Paleo-Wissen - Paleo-Fans | Alle wichtigen Infos zur Paleo-Ernährung

Was bedeutet Paleo?

Paleo ist die Abkürzung des Wortes „Paläolithikum“. Paläolithikum ist der Fachbegriff für die Altsteinzeit. Die Altsteinzeit umfasst einen großen Abschnitt der Menschheitsgeschichte: Sie begann vor etwa 3,4 Millionen Jahren in Afrika und endete vor gut 12.000 Jahren.

Wie funktioniert Paleo?

Paleo ist an die Ernährung angelehnt, die in der Altsteinzeit Jägern und Sammlern zur Verfügung stand. Daher wird Paleo auch als „Steinzeit-Ernährung“ oder „Steinzeitdiät“ bezeichnet. Das Paleo-Konzept basiert darauf, ausschließlich unverarbeitete und besonders nährstoffreiche Lebensmittel zu verzehren.

Warum das Ganze? Nun, die Paleo-Anhänger sind davon überzeugt, dass eine solche Ernährung mit den menschlichen Genen besonders gut harmoniert. Denn der Mensch hat sich fast drei Millionen Jahre von diesen Lebensmitteln ernährt, bis er durch Ackerbau und Viehzucht damit begann, andersartige Lebensmittel zu sich zu nehmen. Diese Lebensmittel entsprechen nicht dem Paleo-Konzept.

Welche Lebensmittel sind bei Paleo verboten?

Die bei Paleo verbotenen Lebensmittel sind vor allem solche, die erst vorhanden waren, als der Mensch mit Ackerbau und Viehzucht begann. Denn diese entstehen, mehr oder weniger, erst durch die Beihilfe gewisser Arbeitsschritte und entsprechen so nicht der „Natur“ des Menschen. Die dadurch in ihnen enthaltenen Antinährstoffe sind schädlich für den menschlichen Organismus.

Folgende Lebensmittel sind bei Paleo verboten:

Hülsenfrüchte (also alle Arten von Bohnen, Erbsen etc.)
Getreideprodukte (Brot, Nudeln, Reis etc.)
Milchprodukte (Sahne, Joghurt, Quark etc.)
Zucker
stark verarbeitete pflanzliche Fette
künstliche Zusatzstoffe

Welche Lebensmittel sind bei Paleo erlaubt?

Erlaubt sind bei Paleo all solche Lebensmittel, die sehr nährstoffreich und unverarbeitet sind. Diese Lebensmittel sind aus der Paleo-Perspektive eben „pur“ bzw. „echt“: Sie sind nicht behandelt oder industriell verarbeitet. Sondern eben so, wie sie schon vor tausenden von Jahren in der Natur vorkamen.

Folgende Lebensmittel sind bei Paleo erlaubt:

Fleisch und Fisch
Eier
Gemüse
Obst
Nüsse und Samen
Gesunde Fette (sowohl tierische als auch pflanzliche)

Ist Paleo eine Diät?

Wenn „Diät“ für dich bedeutet, dass du hungerst und auf vieles, was gut schmeckt, verzichten musst, dann lautet die Antwort ganz klar „Nein“! Paleo ist ein ganzheitliches Ernährungskonzept, das Abwechslung, natürlichen Genuss und Vitalität verspricht.

Paleo ist also im eigentlichen Sinne keine Diät, du kannst aber trotzdem mit Paleo abnehmen. Du wirst schnell merken, dass dich die Ernährung mit einem hohen Eiweißanteil und gesunden Fetten lange satt hält. Du musst also auf keinen Fall hungern.

Die Wahrscheinlichkeit ist groß, dass du bei einer „normalen“ Paleo-Ernährung so schnell satt bist, dass du quasi automatisch an Gewicht verlieren wirst. Das kannst du dann so lange praktizieren, bis du mit deinem Gewicht zufrieden bist. Danach steigerst du die Kalorienaufnahme wieder etwas, um dein Gewicht zu halten.

Achte aber bitte jederzeit darauf, dass du den Anteil des Fettes nicht zu sehr reduzierst. Auch, wenn du vielleicht denken magst „Je weniger Fett, desto mehr und schneller nehme ich ab“: Dein Körper ist auf ein gewisses Maß an Fett angewiesen. Verzichtest du langfristig darauf, ist das alles andere als gesund.

Wodurch unterscheidet sich Paleo von anderen Ernährungskonzepten?

Paleo ist insofern ein interessantes Ernährungskonzept, dass es nicht auf einen bestimmten Makronährstoff ausgerichtet ist. Als Makronährstoffe werden Kohlenhydrate, Fett und Eiweiß bezeichnet. Bei einer ketogenen Ernährung werden zum Beispiel Kohlenhydrate nahezu vollkommen vom Speiseplan gestrichen, während dafür Fett einen Großteil der täglichen Nahrung ausmacht.

Bei Low Carb ist es ähnlich. Allerdings wird bei einigen Low-Carb-Varianten der Anteil der Kohlenhydrate nicht so extrem heruntergeschraubt wie bei der ketogenen Ernährung. Dadurch ist bei Low Carb der Anteil des Eiweißes meist noch etwas höher.

Bei Paleo sind jedoch alle Makronährstoffe vertreten. In Bezug auf die Kohlenhydrate ist es allerdings in der Tat so, dass sie nicht in allzu großen Mengen konsumiert werden. Denn sie sind vor allem in Brot, Nudeln und zuckerhaltigen Lebensmitteln enthalten, die bei Paleo ja verboten sind. Viele dieser Lebensmittel, vor allem jene mit Weißmehl, enthalten darüber hinaus meist kurzkettige Kohlenhydrate. Vereinfacht ausgedrückt werden diese von deinem Körper schnell verarbeitet und liefern kurzfristig Energie. Dadurch bist du aber nicht lange gesättigt und bekommst schnell wieder Hunger.

Paleo setzt auf langkettige Kohlenhydrate und viele Ballaststoffe

Die Kohlenhydrate, die du im Rahmen der Paleo-Ernährung zu dir nimmst, sind vermehrt langkettige Kohlenhydrate. Diese befinden sich unter anderem in Süßkartoffeln, Mandeln, Haselnüssen, Walnüssen und einigen Obstsorten. Langkettige Kohlenhydrate werden von unserem Organismus über einen langen Zeitraum verwertet. Sie versorgen ihn also lange mit Energie und machen auch länger satt.

Hinzu kommt: Die Kohlenhydrate, die du bei Paleo zu dir nimmst, weisen häufig einen hohen Anteil an Ballaststoffen und einen geringen Anteil an natürlichem Zuckergehalt auf. Ein Beispiel: 100 Gramm Haselnüsse enthalten 11 Gramm Kohlenhydrate. Davon sind fast 9 Gramm Ballaststoffe und nur ein Gramm Zucker. Ergo: Die Kohlenhydrate der Paleo-Ernährung sind meist „gute“ Kohlenhydrate.

Ist es nicht ziemlich „rückläufig“, sich so zu ernähren, wie in der Steinzeit?

Das ist an sich ein guter Einwand. Denn im Grunde könnte man ja meinen: Wir haben in den vergangenen Jahrhunderten und Jahrtausenden solche Fortschritte gemacht – sollte dann nicht auch eine „moderne“ Ernährung die beste sein?

Aber um das Paleo-Konzept richtig einordnen zu können, muss man sich zunächst einige Aspekte bewusst machen.

Paleo kombiniert das Ursprüngliche mit modernen wissenschaftlichen Erkenntnissen

Zunächst einmal: Es gab nicht DIE Steinzeiternährung. In Abhängigkeit von Klimazonen und geographischen Umständen haben sich die Menschen ganz unterschiedlich ernährt. Steinzeitmenschen in kalten und höher gelegenen Gebieten fanden andere Nahrung vor, als Steinzeitmenschen, die in trockenen und heißen Landschaften unterwegs waren.

Es lässt sich also kaum genau festlegen, was die Menschen damals wo verzehrt haben. Vielleicht waren in einigen Regionen Forelle und Karpfen ein sehr wichtiger Bestandteil der täglichen Nahrung, während es in anderen Regionen Nüsse, Straußenfleisch oder Oliven waren. Das bedeutet für dich: Du kannst dir aus dem Paleo-Fundus das herauspicken, was dich anspricht.

Des Weiteren darf man nicht annehmen, dass Paleo bedeutet, sich nun exakt so zu ernähren, wie in der Steinzeit. Um es drastisch zu formulieren: Du musst kein rohes Fleisch von einem gerade erlegten Tier zu dir nehmen. Bei Paleo geht es vielmehr darum, eine besonders ursprüngliche Form der Ernährung mit modernen wissenschaftlichen Erkenntnissen zu verbinden. Denn heute wissen wir ja, welche Nährstoffe und Zusatzstoffe uns (in einem hohen Maße) eher schaden als gut tun.

Wenn die Gene nicht Schritt halten können

Der wissenschaftliche Ansatz von Paleo ist: Innerhalb der letzten 10.000 Jahre, insbesondere mit Beginn der industriellen Revolution, hat sich unsere Lebenssituation stark verändert. Und zwar viel stärker, als in den tausenden Jahren zuvor.

Das Leben und die Ernährung von Menschen, die 30.000 v. Chr. lebten, und das Leben und die Ernährung von Menschen, die 31.000 v. Chr. lebten, dürfte sich nicht groß voneinander unterschieden haben. Die Unterschiede der Lebenssituation zwischen den Jahren 1000 und 2000 sind dagegen drastisch.

Genau deshalb gehen Paläo-Anhänger davon aus, dass sich unsere Gene in den letzten gut 10.000 Jahren nicht vollkommen mit unseren neuen Lebensumständen arrangieren konnten. Bei Darwins Evolutionstheorie heißt es „Survival of the Fittest“. Es überlebt und gewinnt derjenige, der sich am besten an die Umwelt anpasst. So hat sich auch der Mensch biologisch immer weiter entwickelt und mit den jeweiligen Umständen arrangiert.

Ist es gut für uns, nur weil es da ist?

Mittlerweile scheint aber das kulturelle Voranschreiten das biologische Voranschreiten überholt zu haben. Vereinfacht gesagt: Nur weil der Mensch dazu in der Lage ist, Konservierungsstoffe und Zusatzstoffe herzustellen, muss das nicht bedeuten, dass er sie auch gut verträgt.

Genau das ist es, was Paleo überwinden möchte: Den Widerspruch zwischen der Beschaffenheit unserer Gene und den Umweltfaktoren, die uns umgeben. Eine sehr kalorienreiche und zuckrige Ernährung (denn Fastfood und Süßigkeiten sind ja da) im Zusammenspiel mit wenig Bewegung (denn Autos und Rolltreppen sind ja da) tragen ohne Frage eine Teilschuld an den Krankheiten, die in unserer modernen Gesellschaft um sich greifen: Diabetes, Bluthochdruck, Gicht, Fettleibigkeit etc.

Bei Paleo gilt also: Wenn wir schon in einer hochmodernen Gesellschaft leben, die viele Verlockungen bereithält, die uns mehr schaden als gut tun, dann können wir uns wenigstens in Bezug auf die Ernährung auf das zurückbesinnen, was mit den menschlichen Genen harmoniert. Wer sich auf die Paleo-Ernährung konzentriert und zudem noch Sport treibt, kann davon ausgehen, sich nicht nur gesünder und fitter zu fühlen, sondern es auch zu sein.

Aber war es denn nicht so, dass die Höhlenmenschen nur 30 Jahre alt wurden?

Es ist richtig, dass die durchschnittliche Lebenserwartung eines Steinzeitmenschen bei gut 30 Jahren lag. Aber das heißt natürlich nicht, dass jeder Mensch damals an seinem 30. Geburtstag plötzlich tot umfiel.

Die im Vergleich zu heute geringe durchschnittliche Lebensdauer lag auch an folgenden Faktoren:

Nicht selten wurden Höhlenmenschen von Raubtieren getötet.
Die Menschen waren damals vor den Wetterbedingungen nicht gut geschützt. Im Verbund damit, dass es keine moderne Medizin gab, starben die Menschen vergleichsweise schnell durch Infektionen etc. Und gerade die Kindersterblichkeit war ohne medizinische Versorgung sehr hoch.

Wer damals das zwanzigste Lebensjahr erreichte, wurde im Schnitt gut 60 Jahre alt. Und jetzt stell dir mal vor, wie sehr die Lebenserwartung noch ansteigt, wenn du die Paleo-Ernährung mit unserer modernen Medizin und sicheren Umgebung von heute kombinierst. Wie schon erwähnt: Paleo kombiniert die urwüchsige, auf unsere Gene abgestimmte Ernährung von damals mit der modernen Wissenschaft von heute.

Welche Nachteile hat Paleo?

Wer sich zuvor primär billigen Fertig- und Getreideprodukten sowie Fast-Food ernährt hat, sollte sich vorher bewusst machen: Vollwertige Lebensmittel haben durchaus ihren Preis. Das gilt vor allen Dingen für hochwertiges frisches Fleisch und frischen Fisch.

Allerdings: Mit der richtigen Planung musst du auch für hohe Qualität keine Unsummen ausgeben. Auch Discounter haben heutzutage viele Bioprodukte im Sortiment und bieten Produkte an, die hochwertiger sind, als man zunächst vermuten mag. Achte vor allen Dingen auf Sonderangebote. Und: Mit ein wenig Recherche findest du auch Onlineshops oder Bioläden, in denen du solche Dinge wie Mandelmehl und Kokosöl zu einem guten Preis findest. Vor allem aber solltest du dir immer wieder sagen: Es geht um deine Gesundheit und dein Wohlbefinden. Das sollte es dir, in Anbetracht deiner Lebensqualität, eindeutig wert sein.

Paleo ist außerdem ein Ernährungskonzept, das für das Zubereiten von Speisen Zeit verlangt. Wenn du durch Beruf und/oder Familie zeitlich stark eingebunden bist, dann ist hier Vorbereitung alles. Es empfiehlt sich, Speisen auch mal in größeren Mengen zu kochen und dann einzufrieren.

Veganer und Vegetarier sollten sich darüber hinaus gut überlegen, ob sie mit Paleo beginnen möchten. Denn da ein Großteil der Nahrung aus Fisch, Fleisch und Eiern besteht, ist es für Veganer und Vegetarier zwar nicht unmöglich, sich via Paleo zu ernähren, aber in der Tat nicht ganz leicht. Wer sich dennoch auch als Veganer bzw. Vegetarier nach Paleo ernähren möchte, und es mit seinem Gewissen vereinbaren kann, kann in Betracht ziehen, dabei ein wenig zu „schummeln“. Zum Beispiel mit Quorn® oder Tofu.

Welche Vorteile hat Paleo?

Paleo macht dich lange satt

Weißbrot, Süßigkeiten und viele Milchprodukte, sie alle enthalten kurzkettige Kohlenhydrate. Diese werden vom Körper schnell als Energiespender aufgenommen und verbraucht. Nach einer Mahlzeit dauert es daher nicht lange, bis erneut ein Hungergefühl aufkommt.

Das ist bei langkettigen Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen, wie sie bei Paleo verzehrt werden, jedoch anders. Fleisch, Fisch, Eier, Nüsse & Co. machen dich lange satt, denn die Verdauung hat nach deren Verzehr lange etwas zu tun. Das Beste: Dadurch entsteht kein „überflüssiger“ Appetit und du wirst feststellen, dass du automatisch nicht mehr so viele Kalorien zu dir nehmen wirst.

Paleo sorgt für verbesserte Blutzucker- und Insulinspiegelwerte

Kohlenhydrate enthalten meist einen gewissen Anteil an Zucker. Wenn wir diesen aufnehmen, verwandelt ihn unser Körper in sogenannte Einfachzucker. Das sind zum Beispiel Fruktose und Glucose. Dadurch steigt unser Blutzuckerspiegel. Ganz von allein beginnt der Körper dann damit, Insulin auszuschütten, um den Blutzucker wieder zu senken.

Schwankungen unseres Blutzuckerspiegels bringen zwei Nachteile mit sich. Zum einen ist es so, dass wir einen Heißhunger verspüren, wenn unser Blutzuckerspiegel sehr niedrig ist. Wir dürsten dann nach Energie und haben vor allen Dingen Hunger auf etwas mit viel Zucker.

Der zweite Nachteil ist, dass es keine gute Idee ist, sich bei einem sehr niedrigen Blutzuckerspiegel einen „Zuckerschock“ zu verpassen. Du kennst das mit Sicherheit: Nach einer sehr zuckerhaltigen Mahlzeit, zum Beispiel einem Donut mit einem Milchshake, erhältst du kurzzeitig einen Energieschub. Schon kurz darauf wirst du aber müde und es fällt dir schwer, dich konzentriert mit etwas zu beschäftigen.

Besser ist es daher, einen Blutzuckerspiegel zu besitzen, der konstant ist und in einem niedrigen (aber eben nicht zu niedrigen) Bereich liegt. Genau das bekommst du mit Paleo hin. Denn durch den Verzicht auf Zucker (ausgenommen ist natürlicher Zucker, wie er unter anderem in Obst und Nüssen vorkommt) unterliegt dein Blutzuckerspiegel keinen enormen Schwankungen mehr. Du wirst merken, dass dadurch mit der Zeit dein Verlangen nach Zucker tatsächlich zurückgehen wird.

Besseres Wohlbefinden und mehr Fitness

Dein Körper wird sich nach dem Start mit Paleo daran gewöhnen, nun ausschließlich mit Vollwertkost und keinen industriell verarbeiteten Lebensmitteln mit Zusätzen versorgt zu werden. Dadurch sinkt nicht nur das Risiko, dass du unter Diabetes, niedrigen Werten des „guten“ HDL-Cholesterins oder erhöhtem Blutdruck leidest.

Du wirst dank Paleo auch bemerken, dass sich dein allgemeines Wohlbefinden und deine Fitness steigern. Das äußerst sich unter anderem in folgender Art und Weise:

weniger Verdauungsprobleme
bessere Konzentrationsfähigkeit
ruhigerer und besserer Schlaf
nachhaltiger Gewichtsverlust
sportlicherer Körper
bessere Stimmung
weniger Entzündungen und Allergiesymptome
weniger Probleme bei Krankheiten wie Asthma und Hashimoto
stärkeres Immunsystem
schönere Haare, schönere Haut, bessere Zähne

In der Regel merken die meisten Menschen nach gut 30 Tagen, dass die Wirkung von Paleo einsetzt. Nach dieser Zeit solltest du also mal die oben erwähnten Stichpunkte durchgehen und dich fragen, ob etwas davon bei dir bereits zutrifft.

Paleo ist nicht einseitig

Bei vielen Ernährungskonzepten liegt der Fokus auf bestimmten Nahrungsmitteln, sodass es langfristig zu gewissen Mangelerscheinungen kommen kann. Selbstredend gibt es auch bei Paleo bestimmte Lebensmittel, die mehr bzw. weniger verzehrt werden sollten. Aber, und das ist eben entscheidend: Dein Körper erhält mittels Paleo alles, was er braucht, um leistungsfähig, gesund und fit zu sein. Eiweiß erhältst du unter anderem durch Eier, Fleisch und Fisch, wichtige Fette stecken in Nüssen, Ölen und Avocado.

Wie sieht denn eine Paleo-Ernährung genau aus? Muss ich auf Pizza, Burger, Kuchen & Co. wirklich komplett verzichten?

Du darfst dich jetzt darüber freuen, dass die Antwort hierauf „Nein“ lautet. Denn mit den richtigen Zutaten kann man auch eine Paleo-Pizza, Paleo-Burger, süße Paleo-Snacks und Paleo-Kuchen herstellen. In unseren Büchern findest du dafür genau die richtigen Rezepte. Du hast Lust auf Pizza? In Danielle Walkers Paleo-Kochbuch findest du ein Rezept für eine ausgefallene Balsamico-Steak-Pizza. Der Teig der Paleo-Pizza besteht unter anderem aus Kokosmehl und Eiern, der Belag aus Rinderbraten, Rucola und Zwiebelringen. Du stehst eher auf Burger? Ein raffiniertes Rezept für Paleo-Burger findest du in Diane Sanfilippos großem Buch der Paleo-Ernährung. Das feurige Burger-Patty aus Bisonhack liegt zwischen zwei leckeren Scheiben aus einer gebratenen Süßkartoffelmasse.

Süße Gaumenschmäuse kommen in der Paleo-Küche selbstredend auch nicht zu kurz. Tatsächlich findest du einige hervorragende Rezepte dieser Kategorie in Stephanie Gaudreaus Buch der Paleo-Ernährung für sportliche Höchstleistung. Zitronen-Vanille-Creme mit Blaubeer-Soße, überbackene Kokos-Schokoladen-Äpfel – Naschkatzen werden diesen Leckereien sofort verfallen sein. Und nochmal zurück zu Danielle Walkers Rezeptbuch: Hier warten auf dich unter anderem Rezepte für saftige Brownies, Chocolate-Chip-Cookies und Erdbeertörtchen. Yummy!

Kann ich mit Paleo Muskeln aufbauen?

Natürlich kannst du mit Paleo auch Muskeln aufbauen. Tatsächlich ist Paleo dank des Umstandes, dass viele Paleo-Lebensmittel zu einem großen Teil aus Eiweiß bestehen, dazu besonders gut geeignet. Puten- und Truthahnfleisch, Forelle, Thunfisch, Garnelen, Eier – sie alle sind ideale Eiweißquellen.

Am besten mischst du diese tierischen Eiweiße mit pflanzlichen, indem du täglich auch Nüsse zu dir nimmst. Achte aber darauf, hiervon nicht zu viel zu dir zu nehmen, denn Nüsse haben zugleich einen hohen Fettgehalt. Empfehlenswert sind unter anderem Macadamianüsse, Erdnüsse und Mandeln.

Wenn du Muskeln aufbauen möchtest, können wir dir insbesondere Stephanie Gauderaus Buch der Paleo-Ernährung für sportliche Höchstleistung an die Muskeln legen. Diese Rezepte sind dank eines hohen Eiweißgehalts genau darauf ausgelegt, deine Muskeln zum Wachsen zu bringen. Querbeet durch die Länder- und Stilküchen findest du hier türkischen Veggie-Hackbraten, Fisch-Tacos mit Mango-Krautsalat, Schweinelende mit gerösteter Pflaumen-Soße und Zitronen-Vanille-Creme mit Blaubeer-Soße.

Was ist die Paleo-Ernährungspyramide?

Die Paleo-Ernährungspyramide zeigt dir genau, was du bei Paleo essen solltest, und auch, wie groß der Anteil der jeweiligen Lebensmittel an deiner täglichen Nahrung idealerweise ist.

Die Basis

Die Basis der Paleo-Pyramide bilden Fleisch, Fisch, Eier, gesunde Fette und Gemüse. Am besten ist es, wenn das Fleisch von weidegefütterten Tieren, die Eier von freilaufenden Hühnern und der Fisch aus Wildfang stammt. Denn die Qualität des Fleisches, das du isst, hängt natürlich davon ab, was die Tiere fressen, von dem es stammt. Erhalten sie minderwertiges Getreide- oder Kraftfutter, nicht genügend Auslauf und eventuell sogar noch Antibiotika, beeinträchtigt sich die Fleischqualität erheblich. Eine nicht artgerechte Haltung der Tiere wirkt sich insbesondere auf das Fettsäureverhältnis negativ aus.

Beim Fett kommt es vor allem darauf an, woher es stammt. Generell gilt: Je weniger behandelt es ist, desto besser. Zum Braten und Backen eigenen sich vor allen Dingen Kokosöl und Ghee. Ghee ist ein Sonderfall: Es handelt sich um geklärte Butter. Ursprünglich also ein Milchprodukt, enthält es keine Milchproteine mehr und ist dadurch mit Paleo vereinbar. Auch Olivenöl und Avocado-Öl sind empfehlenswerte Fette. Am besten achtest du darauf, eine gute Kombination aus tierischen und pflanzlichen Fetten einzuhalten. Denke daran: Wenn du zum Beispiel ein Rindfleisch- oder Lachssteak zubereitest, nimmst du über dieses bereits tierisches Fett zu dir und kombinierst es am besten mit pflanzlichem. Eine empfehlenswerte Kombination sind darüber hinaus mit Ei gefüllte Hälften einer Avocado.

Sowieso, das Ei: Ein unterschätztes und unheimlich nahrhaftes Nahrungsmittel. Macht ja auch Sinn: Schließlich ist es die Keimzelle eines neuen Lebens. Es enthält Protein in seiner besten Form, gesunde Fette und eine Fülle an wichtigen Nährstoffen (insbesondere Vitamin E, Vitamin B5, Eisen und Zink). Außerdem ist das Ei eines der Lebensmittel, was von unserem Organismus am leichtesten verdaut werden kann.

Gemüse ist ein weiterer wichtiger Grundbaustein von Paleo. Von vielen Sorten kannst du reichlich zu dir nehmen, da sie sehr kalorienarm sind und die so wichtigen pflanzlichen Sekundärstoffe enthalten. Sie hemmen unter anderem die Entstehung von Krebs und Entzündungen, regen das Immunsystem an und fördern die Verdauung. Sofern du dich nach Paleo ernährst und Gewicht verlieren mochtest, solltest du von den Gemüsen wenig verzehren, die vergleichsweise hohe Kohlenhydratanteile aufweisen. Das sind vor allen Dingen Kürbis, Kartoffeln und Süßkartoffeln. Gemüse kannst du prima mit Fleisch und Fisch kombinieren: Fülle Zucchini mit Hackfleisch, mache dir Paleo-Wraps mit Hühnchen und Paprika, und brate dir ein Fischsteak mit Gemüsenudeln aus Kohlrabi, Süßkartoffeln und Möhren.

Die Mitte

Die Mitte der Paleo-Pyramide besteht aus Obst und Nüssen. Genauso wie Gemüse liefert dir Obst eine Vielzahl an Ballaststoffen und Vitaminen. Wegen ihres natürlichen Zuckergehaltes enthalten sie aber meist auch mehr Kohlenhydrate und Kilokalorien als Gemüse. Gerade Obst mit vergleichsweise hohem Zuckeranteil solltest du in Maßen zu dir nehmen. Dazu zählen zum Beispiel Weintrauben (ca. 16 Gramm Fruchtzucker pro 100 Gramm), Bananen (21 g), Granatäpfel (17 g) und Mirabellen (14 g). Empfehlenswerter hinsichtlich des Zuckergehaltes sind hingegen Beeren, etwa Heidelbeeren (7 g), Brombeeren, Himbeeren und Erdbeeren (alle 6 g).

In der oberen Mitte der Paleo-Pyramide befinden sich Nüsse und Samen. Diese zeichnen sich durch einen mittleren Eiweiß- und hohen Fettgehalt aus. Sie versorgen dich mit vielen wichtigen, vor allen Dingen mehrfach ungesättigten, Fettsäuren. Von Bedeutung sind hier vor allen die Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren. Von den letztgenannten sollte dein Körper nämlich nicht zu viele erhalten, denn ein suboptimales Fettsäureverhältnis regt die Entstehung von Entzündungen an.

Nüsse und Samen sind also ein wichtiger Bestandteil der Paleo-Ernährung, du solltest es mit dem Konsum allerdings nicht übertreiben. Als Faustregel gilt, pro Tag nicht mehr als eine Handvoll Nüsse zu verzehren. Vergleichsweise niedrige Omega-6-Fettsäuren enthalten Cashewkerne, Haselnüsse, Macadamianüsse und Maronen.

Die Spitze

An der Spitze der Paleo-Pyramide sitzen natürliche Süßungsmittel wie Honig und Ahornsirup. Zwar enthalten natürlich auch sie Zucker. Zugleich sind in ihnen aber auch Antioxidantien enthalten, die sich unter anderem positiv auf deinen Blutdruck auswirken. Wenn du bestimmte Speisen also unbedingt süßen möchtest, solltest du (sparsam) auf Honig und Ahornsirup setzen.

Bilder: Danielle Walker und Stephanie Gaudreau